Kom je maar niet van je onderbuik af?

Sommige mensen willen afvallen, anderen willen aankomen, maar in 9 van de 10 gevallen horen we toch hetzelfde verzoek: 'mijn buik mag wel wat platter', terwijl de klant in kwestie in een rolletje knijpt of de buik op en neer beweegt. Wist je dat vetopslag rond de buik een gevolg kan zijn van een verhoogde bloedsuikerspiegel, maar ook van stress? Niet zo gek dus dat we met onze gehaaste schema's en snacks on the go steeds meer 'last' lijken te hebben van dat onderbuikje dat maar niet weg wil.

Maar goed, je bent natuurlijk benieuwd hoe je ervan af komt. Om te weten hoe we dit voor je kunnen oplossen, moeten we eerst achter de oorzaak komen. Over het algemeen is bollere buik namelijk onder te verdelen in drie mogelijkheden.

Side note: een beetje extra vet of huid rond de onderbuik is hartstikke normaal, voor moeders en jonge vrouwen, maar ook voor mannen. Deze blog is puur voor mensen die zich afvragen hoe het kan dat dat extra rolletje wat langer blijft plakken dan de rest.

Het is vanzelfsprekend dat je buik wat voller is als je eenmaal hebt gegeten, er zit immers eten in. Maar een extreem opgezette buik kan een teken zijn van intolerantie, allergie of heeft een andere medische oorzaak. Het beste is om hiervoor naar de dokter te gaan en eventueel een allergietest te laten doen.

Actieplan:

1. Ga voor jezelf na of er bepaalde voedingsstoffen zijn die je klachten verergeren
2. Bezoek een (alternatief) medisch professional en laat je testen op intolerantie, allergieën en eventueel parasieten, bacteriën en ontstekingen
3. Volg het behandelplan wat je meekrijgt

Als je overall wat voller bent, sla je automatisch ook vet op rond je buik. Dit is niet per se een teken van een verstoorde hormoonbalans, maar betekent dat je je vetpercentage het beste wat kunt verlagen om daarmee je buik platter te krijgen. Meer bewegen, gezond eten, voldoende water drinken en zorgen voor een goede nachtrust zullen hierbij helpen.

Actieplan:

1. Verminder ongezonde snacks, frisdrank en alcohol
2. Eet elke dag tenminste 200 gram groenten
3. Sport minimaal 3 keer per week intensief en zorg dat je elke dag in beweging bent
4. Drink 2 liter water per dag
5. Zorg voor tenminste 7 uur kwalitatieve slaap

Als je een gezond vetpercentage hebt en je ledematen zijn relatief strak, maar al je vet lijkt zich rond je buik op te slaan, dan is dit de blog voor jou. Het zou namelijk heel goed kunnen dat je vet zich opslaat rond je buik, omdat je hormonen uit balans zijn. Zowel mannen als vrouwen hebben te maken met hormonen, vooral de twee belangrijkste die invloed hebben op vetopslag rond de buik: insuline en cortisol.

Als er meer suiker (glucose) in je bloed aanwezig is dan er zou moeten zijn, maakt je lichaam insuline aan. Deze insuline zorgt ervoor dat je suiker uit je bloed opgeslagen wordt in je cellen. Hoe hoger de glucose in je bloed, hoe meer insuline, en hoe meer je vet opslaat (met name) rond de buik.  Glucose en insuline zijn allebei belangrijk, dus we willen ze niet compleet elimineren, maar we willen er wel voor zorgen dat je geen extreme hoeveelheden insuline aan hoeft te maken omdat je bloedsuikerspiegel continu verhoogt is. De key is hier: een stabiele bloedsuikerspiegel.

Er zijn verschillende manieren om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Intermittent fasting is daar één van, en onze persoonlijke favoriet. IF houdt in dat je een bepaalde periode niet eet, en een bepaalde periode wel. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor 16 uur vasten, waarbij je om 20:00 uur stopt met eten en de volgende dag om 12:00 uur je eerste maaltijd eet. Maar er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. Sommige mensen vasten elke week een hele dag, anderen vasten om de dag, weer een ander vast elke dag 12 uurtjes. Over het algemeen is dagelijks 12-16 uur vasten (en dus 8-12 uur eten) de meest gangbare en geschikte manier voor de meeste mensen.

Tijdens het vasten hoeft je lichaam niet te denken aan het verteren van voedsel, dus krijgt het de tijd om te denken aan het repareren van cellen. Daarnaast blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, je verhoogt hiermee je insulinegevoeligheid waardoor je op langere termijn minder insuline nodig hebt en dus: minder vet opslaat rond je buik.

Het tweede hormoon, cortisol (stresshormoon), zorgt voor hogere bloedsuikerlevels en minder aanmaak van het schildklierhormoon. Je schildklier speelt een belangrijke rol bij je spijsvertering. Tijdens een stressvolle situatie maakt je lichaam cortisol aan om in een fight or flight status te komen. Je schildklier word door de cortisol tijdelijk op een laag pitje gezet, omdat je lichaam alle energie wil verzamelen om te vluchten of te vechten. Je spijsvertering krijgt dus geen voorrang. Ook geeft je lichaam in deze status geen voorkeur aan vet als energiebron, maar aan het snel om te zetten glucose. In een angstige situatie zorgt cortisol er dus voor dat dat opgeslagen glucose uit je cellen terug in je bloedbaan komt.

Potentieel kun je na een kopje koffie op lege maag (cafeïne draagt bij aan meer cortisol) een hogere bloedsuiker krijgen, of na een intense HIIT workout (= lichamelijke stress). Dit is op zichzelf staand niet slecht, maar een chronisch cortisol overschot kan bijdragen aan het trager werken van je schildklier. Je kunt een trager werkende schildklier herkennen aan:

• drogere huid
• dunner wordend haar
• koude handen en voeten
• slechte bloedcirculatie
• lager metabolisme

Je wil intermittent fasting op een verstandige manier inzetten. Je lichaam voor langere tijd onthouden van voedsel kan cortisol levels namelijk omhoog brengen. Om dit te voorkomen is een goede nachtrust en zo min mogelijk stress belangrijk. Veel mensen ervaren stress in de ochtend, omdat ze gehaast de dag beginnen. Als je je dag stressvol begint, is het niet verstandig om in de ochtend te vasten. Kies er dan liever voor om gewoon in de ochtend te ontbijten en dan 's avonds wat vroeger te stoppen met eten, zodat je lichaam in ontspannen staat in slaap kan vallen. 3-4 uur voor je slaap je vast starten kan je cortisol levels namelijk juist weer omlaag brengen.

Dus, wat kun je concreet doen als je maar niet van je onderbuik af lijkt te kunnen komen?

1. Start met 12-16 uur intermittent fasting
2. Eet je laatste maaltijd of snack 3-4 uur voor je naar bed gaat
3. Breek je vast met een maaltijd die je bloedsuiker (en daarmee insuline) zoveel mogelijk stabiel houdt

Daarnaast is het in sommige gevallen handig om een bepaalde vorm van reversed dieting toe te passen, je koffie niet op een lege maag te drinken en je high intensity workouts te plannen net voor of net na het breken van je vast. Ben je benieuwd welk plan in jouw specifieke situatie aan te raden is? Plan een gratis Zoom intake met onze Head Trainer Kaylee.